골다공증의 위험 요인과 예방

골다공증의 위험 요인과 예방

골다공증은 뼈의 강도가 약해져 작은 충격에도 골절이 발생할 수 있는 질환입니다.
특히 척추, 고관절, 손목 등 주요 부위의 골절은 일상생활에 큰 지장을 주고
치료 및 회복 과정에서 이차 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

골다공증은 증상이 서서히 진행되기 때문에 조기 자각하기 어렵고,
위험 요인을 미리 파악해 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

이 글에서는 골다공증의 대표적인 위험 요인을 다섯 가지로 정리하고,
생활 속에서 실천 가능한 예방 전략을 제시합니다.
건강한 뼈를 유지하기 위해 오늘부터 하나씩 점검해 보시기 바랍니다.

 

 

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1. 연령 및 성별

골다공증은 나이가 들수록 뼈 생성 능력보다 흡수가 더 빨라지는 생리적 변화로 인해 발생 위험이 증가합니다. 특히 폐경 후 여성은 에스트로겐 분비가 급격히 감소하면서 뼈 손실 속도가 남성보다 빠릅니다. 50세 이상의 여성 중 약 30%가 골다공증을 경험한다는 통계가 이를 잘 보여줍니다.

 

반면 남성은 여성보다 발병 시기가 다소 늦지만, 골절이 발생하면 회복 기간이 길고 사망률이 높아질 수 있습니다. 따라서 중년 이후라면 성별에 상관없이 정기적인 골밀도 검사를 통해 뼈 건강 상태를 확인해야 합니다. 골밀도 검사 결과가 정상 경계치 이하로 떨어질 경우, 생활습관 교정과 약물 치료를 조기에 시작하는 것이 중요합니다.

 

 

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2. 칼슘·비타민 D 섭취 부족

뼈를 구성하는 주요 미네랄인 칼슘은 체내에서 뼈 형성과 유지에 필수적이며, 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕고 혈중 칼슘 농도를 조절하는 역할을 합니다. 그러나 현대인의 식단은 가공식품과 외식이 많아 칼슘 섭취가 권장량(성인 남·여 700~1,000mg)보다 부족한 경우가 많습니다.

 

더불어 실내 생활이 늘어나면서 비타민 D 생성의 원천인 햇빛 노출이 줄어드는 것도 문제입니다. 비타민 D 부족은 칼슘 흡수를 방해해 뼈 형성을 저해하고 골밀도를 낮춥니다. 따라서 식단에 우유·치즈·뼈째 먹는 생선·두부 등 칼슘 식품을 꾸준히 포함하고, 주 2~3회, 하루 15~20분 정도 직사광선을 쬐어 비타민 D 합성을 촉진해야 합니다. 필요시 의사와 상의하여 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

 

 

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3. 운동 부족과 과도한 좌식 생활

규칙적인 체중 부하 운동(weight-bearing exercise)은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 유지·증가시키는 데 효과적입니다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 라켓 스포츠 같은 운동은 뼈 세포를 활성화하고 미네랄 침착을 촉진합니다. 반면 장시간 앉아 있는 생활습관은 뼈에 가해지는 자극이 부족해 골 흡수가 상대적으로 증가할 수 있습니다.

 

사무직 근무자나 학생 등 하루 8시간 이상 좌식으로 지내는 사람은 1시간마다 5분 정도 가볍게 스트레칭하거나 자리에서 일어나 걸어 다니는 습관이 필요합니다. 또 주 3회 이상, 회당 30분 내외의 체중 부하 운동을 꾸준히 실천하면 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

 

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4. 흡연·과도한 음주

흡연은 니코틴과 기타 독성 물질이 뼈 생성 세포인 오스테오블라스트 기능을 억제해 골밀도를 낮춥니다. 또 혈관 수축을 유발해 뼈에 필요한 영양 공급을 방해합니다. 하루 20개비 이상의 흡연은 골절 위험을 1.5배 이상 높인다는 연구 결과도 있습니다. 과도한 음주는 알코올이 뼈 대사를 교란해 칼슘 흡수를 떨어뜨리고, 간 기능 저하로 비타민 D 대사에도 악영향을 미칩니다.

 

일주일에 음주일수 2회를 넘지 않고, 한 번에 남성 기준 4잔·여성 기준 2잔을 넘지 않도록 절제하는 것이 바람직합니다. 금연을 결심하고 음주량을 줄이는 것은 골다공증뿐 아니라 전반적인 건강 개선에도 필수적입니다.

 

 

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5. 유전적 요인 및 만성 질환

골다공증은 환경적 요인뿐 아니라 유전적 소인도 중요하게 작용합니다. 부모나 형제 중 골다공증 환자가 있을 경우, 본인도 발병 위험이 높아지므로 더욱 세심한 관리가 필요합니다. 또 류마티스 관절염·만성 신장 질환·장 질환(크론병, 셀리악병) 등 만성 염증성 질환은 뼈 흡수를 촉진하고 골밀도를 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

이러한 기저 질환이 있는 경우, 전문의와 협력해 약물 치료와 영양·운동 관리 계획을 세워야 합니다. 정기적인 혈액검사와 골밀도 검사로 뼈 건강 변화를 모니터링하면 골다공증 진행을 조기에 발견하고 대응할 수 있습니다.

 

 

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Q&A

Q: 골밀도 검사는 몇 년마다 받아야 하나요?
A: 위험 요인이 없으면 65세 이상 여성은 2년 간격, 위험 요인이 있으면 전문의 판단에 따라 1년 간격 검사를 권장합니다.

 

Q: 비타민 D 보충제는 누구에게 필요한가요?
A: 햇빛 노출이 부족하거나 식단으로 충분한 비타민 D를 섭취하기 어려운 사람, 그리고 골밀도가 낮은 경우 의사 상담 후 복용을 고려하세요.

 

Q: 뼈 건강에 좋은 운동 추천은?
A: 걷기, 계단 오르기, 가벼운 조깅, 라켓 스포츠, 근력 운동(스쿼트, 런지 등)을 주 3회 이상 실시하세요.

 

Q: 칼슘 과다 섭취 위험은 없나요?
A: 하루 권장량을 크게 초과하면 신장 결석 위험이 있으므로, 음식과 보충제를 합산해 1,200mg을 넘지 않도록 주의하세요.

 

Q: 골다공증 약물 치료는 언제 시작해야 하나요?
A: 골밀도가 정상 경계치(BMD T-score –1.0 이하) 이하이거나, 골절 이력이 있으면 전문의와 상의해 조기 치료를 시작하세요.